10 consejos para perder grasa y adelgazar
Estas son algunas pautas que debes tener en cuenta si tu objetivo es perder peso, pero mejor aún si quieres derretir la grasa y conseguir una gran forma física con estos 10 consejos.
- Bebe al menos 2 litros de agua al día.
Puedes reducir las calorías sustituyendo el agua por otras bebidas con alto contenido calórico. Beber más agua mejorará la capacidad de su cuerpo para procesar los alimentos ingeridos, y le ayudará a mantener la temperatura corporal central baja durante los entrenamientos, reduciendo la percepción de esfuerzo y puede evitar confundir la sed con la sensación de hambre. Lo ideal es beber suficiente agua hasta que la orina tenga un color amarillo pajizo claro.
- Desayuna de forma saludable todos los días.
Cuando te levantas por la mañana, probablemente has pasado unas 8 horas o más sin comer y, por lo tanto, tienes poco combustible. Saltarse el desayuno puede hacer que su tasa metabólica basal descienda alrededor de un 40 %. Ni siquiera un entrenamiento puede compensar este descenso del metabolismo.
¿Cómo desayunar de forma saludable? Intenta comer al menos 2 o 3 alimentos diferentes. Incluya alimentos que sean buenas fuentes de carbohidratos complejos y proteínas. Un ejemplo serían los cereales integrales con leche desnatada y fruta en rodajas.
- Come al menos tres raciones de fruta al día (fruta entera, no zumo).
Comer una pieza de fruta es más satisfactorio que beber un zumo, además de contener más fibra y tardar más en consumirla. La fibra puede disminuir la cantidad de calorías que el cuerpo absorbe. También puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad.
- Coma al menos 4 raciones de verduras al día (70/80 g = 1 ración).
Las verduras tienen pocas calorías. Las verduras sin almidón contienen sólo 25 calorías por porción. Las verduras son ricas en vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes.
- Evite comer hasta que esté «súper lleno».
Si prestáramos atención a nuestra hambre y saciedad, no habría necesidad de contar calorías. No llegues con demasiada hambre a las comidas. Elija alimentos saludables y coma despacio, y termine la comida cuando se sienta ligeramente lleno y no cuando no pueda moverse. Terminar las comidas con unas ligeras ganas de comer un poco más le ayudará a perder peso sin demasiado esfuerzo y, en cualquier caso, la sensación de saciedad seguirá llegando después de unos 20 minutos.
- Evite, en la medida de lo posible, el consumo de alimentos que contengan grasas parcialmente hidrogenadas o hidrogenadas.
Esto incluye prácticamente todas las grasas de los alimentos en los que se cocinan varios alimentos en el mismo aceite, como suele ocurrir en la comida rápida. Las grasas al freírse, por ejemplo, se modifican y pueden provocar reacciones negativas en el organismo, como niveles indeseables de colesterol y cánceres gastrointestinales. La mayoría de los alimentos que contienen este tipo de grasas suelen estar muy procesados, tener poca fibra, muchas calorías y pocos nutrientes. En los alimentos envasados, lea las etiquetas de los ingredientes para determinar si un alimento contiene grasas hidrogenadas. Siguiendo este consejo mejorarás tu capacidad de ser más saludable, los alimentos menos procesados corresponden a menos calorías, por lo que se reduce la ingesta de calorías y se ayuda a derretir la grasa.
- Coma dulces y aperitivos menos de tres o cuatro veces a la semana y limite la cantidad a 200 calorías o menos por pieza.
No hay nada malo en comer algo dulce de vez en cuando, pero la mayoría de las personas con sobrepeso los comen varias veces al día sin limitarse. Eliminar los alimentos que suelen ser tentadores y limitar los antojos para reducir la ingesta de calorías (necesaria para perder peso). Si tiene un antojo de dulce, hágalo antes de salir a correr o antes de los ejercicios aeróbicos para limitar la acumulación de grasa y, en cualquier caso, coma una porción razonable.
- Evite los tentempiés después de la cena.
¿Cuánto tiempo pasa entre la cena y la hora de acostarse? ¿Realmente necesitas un tentempié extra antes de acostarte? La mayoría de los tentempiés después de la cena suelen producirse casi inconscientemente mientras ves la televisión, a menudo sin saber siquiera que lo estás haciendo. Si te saltas estos tentempiés, podrás reducir más calorías, irte a la cama sabiendo que has comido bien, y te dará energía para empezar bien con un buen desayuno y seguir en el camino de la pérdida de peso.
- Evitar el consumo de alcohol
El alcohol tiene una media de 7 calorías/gramo, mejora el sabor de los alimentos y aumenta la probabilidad de que comas más. Muchas personas olvidan el déficit calórico que han conseguido durante toda la semana de su dieta y en una sola noche son capaces de recuperar todo el sacrificio que han hecho. Piénsalo dos veces antes de hacer esto. Medio vaso de vino tinto puede estar bien, una cantidad mayor aportará muchas calorías que inevitablemente se convertirán en grasa, además de los daños causados por el alcohol, que es una de las principales causas de mortalidad en el país.
- Aumentar el ejercicio.
No piense que con la misma cantidad de ejercicio siempre obtendrá resultados aunque siga una dieta de déficit calórico. Se puede perder mucho más peso y más rápido reduciendo las calorías y aumentando la actividad física. Si esos 20 minutos de aeróbicos se convierten en 30 más 40 hasta llegar a 1 hora diaria, los resultados serán notables día tras día. Apúntate a una clase de fitness, spinning, fitboxing o empieza a hacer musculación para conservar la masa magra y derretir la grasa como la nieve al sol.
CONSEJOS PARA UN PLAN DE PÉRDIDA DE PESO QUE FUNCIONE:
Sigue tus progresos:
- Escriba sus objetivos.
- Crear un plan de ejercicios.
- Controla el funcionamiento de tu plan de entrenamiento. Si los objetivos que te propones no son razonables, da un paso atrás. Si no obtienes resultados, cambia la variedad, la frecuencia, la intensidad y/o la duración de tus entrenamientos.
No confundas el objetivo
No basta con seguir la pérdida de peso. El hecho de perder peso no siempre es un indicio de pérdida de grasa, sino todo lo contrario. Si sigue una dieta muy estricta, su pérdida de peso probablemente consistirá en menos grasa y más líquido y proteínas. Esto le llevará a un punto muerto en el que ya no podrá conseguir resultados, el famoso bloqueo metabólico. Así que no importa si pierdes peso, lo importante es perder grasa y eso lo puedes medir bien con un plicómetro, o si tienes la sensibilidad de palpar los pliegues de la piel y determinar si los depósitos de grasa se van vaciando poco a poco, o hacer un control específico de composición corporal una vez al mes.
Una reducción de las calorías combinada con un programa de ejercicios que incluya pesas y cardio puede marcar la diferencia en la pérdida de grasa sin necesariamente perder tanto peso.
