Todo lo quieres saber sobre la proteína
Para definir simplemente lo que son las proteínas, podemos hablar de ellas como el material de construcción del cuerpo.
Proteína
Las proteínas son elementos esenciales que deben incluirse en nuestra dieta, ya que realizan una serie de funciones fisiológicas cruciales para mantener la salud de nuestro organismo y llevar a cabo las tareas de regeneración y crecimiento de los tejidos.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son moléculas gigantes compuestas principalmente por átomos de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Estos átomos no intervienen en la composición de estas moléculas al azar, sino que forman parte de moléculas aún más elementales llamadas aminoácidos, los bloques básicos de construcción de toda la cadena de proteínas, perfectamente encadenados mediante enlaces peptídicos. Las proteínas representan alrededor del 50% del extracto seco de los tejidos.
Características de las proteínas
Como los ladrillos para construir una casa, las proteínas son utilizadas por el cuerpo para construir texturas como los músculos, la piel, el pelo, las membranas… En relación con las funciones de las proteínas, además de crear nuevos tejidos y reparar los existentes, las proteínas también tienen muchas funciones, como la regulación de los fluidos corporales, como la orina y la bilis.
¿Qué propiedades tienen las proteínas?
Son componentes naturales de todos los organismos vivos, independientemente de su reino, por lo que la vida sería incompatible sin ellos. Sus principales usos en el funcionamiento del organismo humano son:
- Promueven el crecimiento, tarea en la que no pueden ser sustituidos por grasas e hidratos de carbono debido a la falta de nitrógeno.
- Aportan aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que el organismo no puede sintetizar y que son indispensables para una multitud de funciones biológicas.
- Actúan como catalizadores biológicos asegurando la viabilidad de las reacciones químicas en el metabolismo, una tarea reservada a las enzimas.
- Vehicular el transporte de gases en la sangre, función desarrollada por la hemoglobina.
- Intervenir decisivamente en los mecanismos inmunitarios en forma de anticuerpos.
- Influyen en la actividad muscular a través de las fibras contráctiles basadas en moléculas de miosina y actina.
- Función puramente estructural como la que ejerce el colágeno, principal proteína de los tejidos de sostén.
Aunque no se consideran principios energéticos, aportan al organismo 4 kilocalorías por cada gramo de proteína ingerido.
¿Para qué sirven las proteínas?
Además de promover el desarrollo muscular, los batidos de proteínas ofrecen múltiples beneficios para la salud. La finalidad básica de la ingesta regular de proteínas a través de los alimentos es permitir la síntesis proteica de nuevos tejidos y sustancias orgánicas funcionales para una función plástica que consiste en el relevo de proteínas en el organismo. Pero es fundamental asegurar un equilibrio entre las necesidades y los suministros, ya que cuando las proteínas consumidas las superan, los aminoácidos que las componen se reciclan como fuente de energía, con el hándicap de que su combustión genera compuestos tóxicos que se convierten en urea y acaban eliminándose por la orina.
¿Cuántas proteínas hay que tomar?
Debemos tomar proteínas en la cantidad diaria adecuada, según nuestras necesidades personales. Esta cantidad viene determinada por nuestra masa muscular y la cantidad de actividad física que realizamos durante el día. Algunas personas que llevan una vida muy activa o realizan un trabajo físico de forma continuada, como los deportistas, o más concretamente, aquellos deportistas que buscan desarrollar masa muscular, necesitan obtener una cantidad adicional de proteínas mediante el consumo de suplementos deportivos como los batidos de proteínas.
Proteínas y aminoácidos
Las proteínas están formadas por una combinación de aminoácidos. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Algunos aminoácidos podemos introducirlos de forma natural en nuestro organismo (aminoácidos no esenciales) y otros debemos obtenerlos a través de la alimentación (aminoácidos esenciales = los aminoácidos que debemos obtener en nuestra dieta). Al ingerir alimentos con proteínas, nuestro cuerpo las metaboliza o digiere descomponiéndolas en aminoácidos. Estos aminoácidos se combinan a través del proceso conocido como síntesis proteica para formar nuevas proteínas que son útiles para que nuestro cuerpo construya o mantenga los tejidos.
¿Cuáles son los principales tipos de proteínas?
Dado que nuestro cuerpo asimila los aminoácidos y no las proteínas, el organismo no diferencia si la fuente de proteínas es una proteína animal procedente de fuentes como la carne, el suero de leche o la UHT. Suero de leche o huevo, o proteína vegetal. Los de origen animal contienen un mayor número y diversidad de aminoácidos, lo que les confiere un mayor valor biológico y también una mayor dificultad para ser procesados en el sistema digestivo. En general, las carnes, el pescado, los huevos, los productos lácteos, las legumbres (especialmente la proteína de soja, la proteína de arroz, la proteína de guisante, la proteína de garbanzo y la proteína de lenteja) y algunos frutos secos como las nueces pueden considerarse la fuente más eficaz de ingesta de proteínas, ya que es conveniente ingerirlas para equilibrar los aportes de aminoácidos esenciales. En particular, hay que tener en cuenta los productos lácteos, que tienen un gran valor biológico debido a su composición proteica de caseína y lactoalbúmina, como es el caso de la proteína de suero de leche, que contiene un alto porcentaje de proteínas, lo que representa una excepcional relación calidad-precio y altos niveles de aminoácidos esenciales.
Proteína de suero de leche
Dentro de las proteínas de suero o whey proteins tenemos varios tipos dependiendo del método de obtención/suplementación de la proteína, y existen una variedad tanto en productos diferentes marcas del mercado. Estos tipos pueden resumirse en:
En torno al 80% de pureza tenemos el concentrado de proteína de suero o el concentrado de proteína de suero.
También se puede aislar la Proteína de Suero o Whey Protein Isolate, cuyo % de proteína es superior al 90% y con una digestión mucho más ligera que el concentrado de suero.
Las de más rápida absorción son las proteínas hidrolizadas. Existe un hidrolizado de aislado de suero (la materia prima que se utiliza en este producto es Optipep90 de carbery) y también existe un hidrolizado de caseína (la materia prima utilizada en este producto es Peptopro).
Proteínas y deporte
Hay que tener en cuenta que las dietas ricas en proteínas y bajas en hidratos de carbono son claramente desaconsejables para este tipo de población, por lo que se recomienda que un profesional diseñe un plan nutricional acorde con los objetivos de cada uno, para no actuar de forma imprudente ni incurrir en las carencias nutricionales que requiere la actividad física intensa. No hay evidencia nutricional que apoye una ingesta de proteínas de 2 gramos por kilo de peso, aunque para algunos sujetos, y en determinadas circunstancias (dietas de competición, o protocolos para atacar la obesidad pueden establecerse, pero siempre bajo prescripción profesional. Además, los efectos de las dietas altas en proteínas son especialmente considerados para este sector, ya que la ingesta suficiente de estos nutrientes intensifica la mejora de la capacidad de recuperación y, por supuesto, supone toda una modulación del rendimiento deportivo.
¿Por qué los deportistas siguen dietas ricas en proteínas?
A la hora de planificar la dieta de un deportista, no hay que caer en la obsesión de contemplar una especial abundancia de proteínas, reconociendo su excepcional implicación en el fortalecimiento del sistema muscular, los tendones y los ligamentos. Es cierto que muchas veces caemos en el error sistemático de sobredimensionar el papel de las proteínas en la dieta de los deportistas.
Proteínas para el diagnóstico de enfermedades
El nivel de proteínas en nuestra sangre son marcadores muy útiles en algunos casos para diagnosticar enfermedades. Entre las proteínas que se utilizan para detectar problemas de salud destaca la proteína c-reactiva, que se utiliza para manchar la inflamación o la infección y así poder diagnosticar rápidamente enfermedades como el cáncer y las cardiopatías, entre otras. El diagnóstico de los problemas de salud mediante el uso de proteínas como marcadores también puede realizarse a través de muestras de orina. El aumento anormal de proteínas en la orina se conoce como proteinuria de es un síntoma de enfermedades como la diabetes, la intoxicación por drogas, el mieloma múltiple o el lupus.
Suplemento de proteínas
Hoy en día, la suplementación con proteínas es bastante común, no sólo para la población deportista, sino que también cualquier persona, que está tratando de establecer hábitos saludables, puede empezar a tomar batidos de proteínas. En cuanto a cuándo tomar proteínas, generalmente se recomiendan antes y/o después del ejercicio intenso, así como otras ingestas opcionales, como en el desayuno, la merienda o como tentempié, siempre que no superemos la cantidad recomendada de proteínas adecuada a nuestro peso.
Cómo tomar las proteínas
Cómo tomar las proteínas es otra cuestión en el contexto de la suplementación proteica y la respuesta es realmente amplia, ya que es una fuente de proteínas y, por tanto, un alimento. En este sentido, la proteína nos proporciona un amplio abanico de formas de uso: desde los batidos de proteínas, que podemos mezclar con agua, leche o incluso zumos de frutas, hasta utilizarla en la elaboración de recetas caseras como las famosas Tortitas de Avena y Albúmina, los Bizcochos Fitness, los Flanes de Proteínas, ¡o incluso las Pizzas de Proteínas!
