Programa de reducción de la grasa corporal en ocho semanas
Este programa de reducción de la grasa corporal es la solución más eficaz para conseguir una mejor forma para su salud.
El programa permite eliminar gradualmente la grasa corporal y aumentar la masa magra.
Por supuesto, cada organismo es diferente y, por consiguiente, la nutrición varía según las necesidades nutricionales y el nivel de entrenamiento.
Independientemente de sus objetivos o de cualquier aspiración competitiva, este programa de ocho semanas le llevará a conseguir un cuerpo con menos grasa y músculos más definidos.
Reducir la grasa
.Reducir el azúcar y las grasas saturadas y sustituirlos por alimentos integrales. Da preferencia a la fruta, las verduras, las carnes magras, los productos lácteos bajos en grasa, los huevos, los cacahuetes y las semillas. Toma hidratos de carbono de absorción más lenta, como los boniatos, la avena y el arroz integral.
En consecuencia, debe seguir una dieta que sólo incluya este tipo de alimentos.
En esta fase, elimine gradualmente los alimentos procesados y, especialmente, los que contienen harina blanca, azúcar refinado y grasas hidrogenadas.
Además de los alimentos integrales, el plan de dieta incluye batidos de proteínas. Los que son bajos en carbohidratos son ideales para pequeñas comidas o tentempiés, mientras que los que tienen una mayor proporción de carbohidratos son más adecuados como comidas antes y después del entrenamiento. Utilice los suplementos de proteínas para proporcionar al cuerpo todos los nutrientes que necesita para el mantenimiento de los músculos.
.Cambiar las proporciones de los macronutrientes. Cambie gradualmente su dieta para que sólo el 40% de su ingesta de calorías provenga de los carbohidratos; para hacerlo sin dejar de satisfacer sus necesidades calóricas, debe reducir su ingesta total de carbohidratos y aumentar considerablemente su ingesta diaria de proteínas. Personalmente, recomiendo consumir 2,2 gramos de proteínas por kg de peso corporal al día. Sin embargo, al disminuir el consumo de hidratos de carbono, la ingesta de proteínas debe aumentar entre 2,5 y 3,3 gramos por kg de peso corporal.
La ingesta de proteínas viene determinada por la disminución de carbohidratos en la dieta y la masa magra inicial. Cuanto más estricta sea la dieta y más grasa corporal se quiera perder, mayor tendrá que ser el consumo de proteínas para compensar la importante reducción de carbohidratos.
El consumo de grasas saturadas también debe limitarse al máximo. Disminuya el número de yemas de huevo y favorezca las claras de huevo, los cortes magros de carne, como la pechuga de pollo o el pavo, y la carne roja magra. Al mismo tiempo, aumenta el consumo de grasas saludables como los aceites de pescado, el aceite de oliva virgen extra y el aceite de linaza. Utilice la mantequilla de cacahuete porque es especialmente energizante y adecuada para cubrir las necesidades calóricas.
Un consejo que no hay que subestimar, el cambio de la proporción de macronutrientes debe hacerse disminuyendo los hidratos de carbono y aumentando las proteínas de forma lenta y gradual, porque cambiar las proporciones muy rápidamente puede resultar un gran error, que corre el riesgo de provocar una disminución de la masa muscular, la fuerza y la resistencia, por no hablar de la sensación de privación y el letargo. Aunque son muy eficaces, las dietas bajas en carbohidratos pueden ser difíciles de cumplir, sobre todo al principio.
.Incluir en su programa entre 40 y 50 minutos de entrenamiento aeróbico al día. Si no está acostumbrado al trabajo aeróbico, proceda paso a paso. La primera semana, haz de 20 a 30 minutos de sesiones aeróbicas de intensidad moderada, como caminar cuesta arriba a un ritmo moderado. Cada semana haz un día más de aeróbic, aumentando la duración en cinco minutos por sesión hasta que tengas cinco o seis sesiones de 40 a 50 minutos por semana. Mantenga la intensidad constante en un nivel moderado, ya que un entrenamiento más intenso tiende a favorecer el consumo de masa muscular en lugar de grasa corporal.
Aumente su consumo de fibra. El considerable aumento de la ingesta de proteínas requiere también un incremento de la fibra soluble e insoluble; recomiendo utilizar suplementos de fibra y comer más frutas y verduras. Los intestinos pueden tardar algún tiempo en adaptarse a este cambio dietético. Recomiendo aumentar la ingesta de fibra gradualmente para que el cuerpo se acostumbre a «digerirla». Comience con una dosis diaria de 3 g en una comida sólida, aumentando una porción adicional cada seis días, hasta que complemente cuatro de las seis comidas diarias. Tomar fibra inmediatamente después de una comida sólida ralentizará la absorción y mejorará la utilización de los nutrientes.
Es muy importante beber mucha agua (4-5 litros al día), ya que el calor, el entrenamiento y la producción de cetonas provocada por la dieta pueden favorecer la deshidratación.
