Qué le pasa a tu cuerpo cuando no comes para adelgazar
Todas las contraindicaciones de las dietas excesivas.
Todo el mundo quiere perder algunos kilos de más, ¿qué hacer?
Como muchos, podrías optar por dietas saludables y ejercicio. Tal vez empezar a correr o ir al gimnasio, evitar ciertos alimentos, reducir las calorías a la mitad y comer en casa más a menudo.
Sin embargo, para algunas personas los resultados de estos procesos no se producen con la suficiente rapidez. Vivimos en un mundo que quiere todo y ahora, y no le gusta esperar.
Algunos, entonces, optan por las dietas extremas o el ayuno, prácticas que disminuyen drásticamente las calorías por debajo del requerimiento energético diario.
En estos casos, es muy probable que el peso descienda más rápido, pero, ¿qué ocurre realmente con sus cuerpos? ¿Qué efectos tienen las dietas o ayunos extremos, a corto y largo plazo, sobre la salud y la composición corporal?
DE QUÉ ESTÁ HECHO EL CUERPO HUMANO
La composición corporal es el término utilizado para describir los elementos que componen nuestro cuerpo, incluyendo la masa grasa y la masa magra.
La masa magra está formada por todo lo que no es grasa, como las proteínas (que son uno de los componentes de la masa muscular y los órganos), el agua y los minerales (contenidos en los huesos y la sangre).
Para cambiar la composición corporal, no basta con centrarse en la pérdida de peso.
Por el contrario, hay que centrarse en dos objetivos: reducir la masa grasa y mantener o aumentar la masa magra, concretamente la muscular.
Pero, ¿por qué centrarse en cambiar la composición corporal en lugar de simplemente perder peso?
El aumento de la masa muscular dará la impresión de estar más delgado, aunque el peso en la báscula no cambie. Esto se debe a que el músculo es más compacto que la grasa.
Por lo tanto, centrarse en la composición corporal, en contraposición a la pérdida de peso, puede ayudar a mejorar su aspecto general y a reducir la grasa corporal, al tiempo que aumenta la fuerza muscular.
POR QUÉ LA GENTE ELIGE LAS «DIETAS DE HAMBRE» O EL AYUNO
El modelo estándar de pérdida de peso consiste en ingerir menos calorías de las que normalmente se toman.
Si consumes más calorías al día de las que quemas, ganarás peso; por el contrario, si quemas más calorías al día de las que ingieres, perderás peso. Por lo tanto, la restricción calórica es importante si se quiere perder peso.
Como se ha comentado anteriormente, muchas personas eligen el todo o nada, optando por métodos de pérdida de peso excesivos en los que la ingesta de calorías se sitúa en un nivel muy inferior al recomendado. Por lo tanto, pierden peso muy rápidamente.
Las «dietas de hambre» o el ayuno pueden llevar a conseguir el objetivo, pero ¿a qué precio?
QUÉ LE PASA AL CUERPO CUANDO SE MUERE DE HAMBRE
Las investigaciones indican que las personas que adoptaron dietas muy restrictivas para perder peso, disminuyendo sus necesidades energéticas en un 50% durante tres semanas, consiguieron reducir su peso corporal total. Sin embargo, también redujeron su masa muscular en un 5%.
Además, se ha demostrado que cuando el estado de inanición persiste durante mucho tiempo, el tamaño de los órganos y la masa muscular pueden disminuir hasta un 20%.
Un estudio en ratones demostró que la masa magra y la masa muscular se sacrifican durante el ayuno, mientras que los depósitos de grasa corporal permanecen relativamente iguales en los ratones sometidos a una dieta equilibrada y en los sometidos a una dieta muy restrictiva.
La pérdida de peso causada por la inanición también hace que los individuos pierdan cantidades significativas de masa muscular y masa magra, que incluye agua, minerales y proteínas. La reducción de la mineralización ósea puede ser un problema grave, ya que cuando la densidad ósea disminuye, se es más propenso a las fracturas. Por el contrario, cuando la masa corporal magra aumenta, tanto la resistencia como la densidad ósea se incrementan, una mejora importante especialmente para la población de edad avanzada.
Un estudio realizado en sujetos humanos indicó que la reducción de una cantidad significativa de calorías conduce a una pérdida de peso importante, pero también a una reducción significativa de la masa muscular. Sin embargo, los participantes también recuperaron casi toda la grasa perdida en ocho años.
Estas consideraciones exigen el debate y la comprensión de un tema muy importante: el metabolismo. Más que nada, el hambre crónica provoca cambios en el metabolismo. La tasa metabólica en reposo está directamente relacionada con la masa magra. Una persona con un peso corporal elevado necesitará un alto consumo de calorías durante el día y tendrá una tasa metabólica basal (BMT) más alta. Si el peso disminuye, el BMT también disminuye.
Esto significa que el cuerpo necesita un determinado número de calorías para mantener la masa magra. Si se introducen menos calorías de las necesarias, el cuerpo se ve obligado a sacrificar masa muscular para crear energía.
Las dietas excesivas tienen profundos efectos negativos en el organismo. Pasar hambre para perder peso provoca cambios en el metabolismo, reducción de la masa muscular, disminución de la densidad ósea y reducción de la energía y la resistencia.
RECUPERACIÓN TRAS DIETAS O AYUNOS EXCESIVOS
Cuando optamos por dietas muy bajas en calorías, forzando a nuestro cuerpo a pasar momentos de hambre aguda o de ayuno, éste responde perdiendo músculo y disminuyendo la masa magra. Pero esto no es lo único que le ocurre al cuerpo.
El cuerpo no se «reinicia» después de períodos de hambre o ayuno. ¿Qué significa esto? Significa que, como hemos dicho, al concentrarse en la pérdida de peso, se sacrifica la masa magra y la masa muscular y se reduce la tasa metabólica basal, es decir, la energía que consume el cuerpo para las funciones metabólicas vitales. Sin embargo, una vez que se toma la decisión de reintroducir un nivel normal de calorías, el cuerpo no puede adaptarse inmediatamente.
No podemos esperar que el cuerpo pase de ingerir una baja cantidad de calorías mientras intenta perder peso a ingerir una mayor cantidad de calorías mientras mantiene la pérdida de peso. Más bien, el cuerpo acumulará las calorías extra en forma de grasa.
Esto se debe a que se activa inmediatamente un mecanismo en el cuerpo para reponer los depósitos de grasa perdidos durante los períodos de inanición, pero no la masa muscular. Pasar hambre durante un periodo prolongado hace que el cuerpo quiera recuperar la grasa perdida mientras mantiene el metabolismo basal alcanzado durante los periodos de inanición anteriores.
Por lo tanto, es muy probable que recupere el peso perdido en poco tiempo.
Por lo tanto, nuestro cuerpo no reanudará sus funciones clásicas hasta que hayamos recuperado toda la grasa corporal. Esto anula cualquier progreso realizado durante estos períodos de dieta restrictiva.
Una de las razones es que los niveles de leptina en la sangre disminuyen si se pierde peso de forma drástica. La leptina es la hormona que nos permite sentir saciedad, es producida por las células grasas y ayuda a regular el equilibrio energético e inhibir el hambre. En resumen, indica al cerebro cuándo se tiene hambre o no.
Las personas que han seguido dietas muy restrictivas tienen los niveles de leptina reducidos, lo que les pone en riesgo de recuperar rápidamente el peso perdido una vez terminada la dieta. Por lo tanto, un nivel bajo de leptina en la sangre llevará a nuestro cerebro a pensar que no estamos llenos, lo que nos llevará a comer más.
Las investigaciones indican que la pérdida de peso provocada por períodos de hambre extrema no es sostenible.
La razón por la que se recupera más fácilmente el peso después de una dieta muy restrictiva radica en la reducción de la tasa metabólica basal (BMT). Cuando se retoman los hábitos alimentarios después de una dieta restrictiva, la TMB sigue siendo baja y las calorías introducidas no se consumen en su totalidad, lo que provoca un aumento de peso.
ELEGIR FORMAS MÁS SEGURAS Y SALUDABLES DE PERDER PESO
Adoptar enfoques excesivos para perder peso, que impliquen pasar hambre o ayunar, es una solución a corto plazo para un problema que requiere, en cambio, métodos a largo plazo.
Este tipo de déficit calórico extremo puede generar los resultados contrarios a los que se buscan. En lugar de ayudar al cuerpo a perder peso, hace que el cuerpo pierda masa muscular y densidad mineral ósea.
Además, este tipo de pérdida de peso no es sostenible a largo plazo. Quienes optan por las dietas de hambre suelen recuperar la mayor parte de su peso en pocos años. Una vez terminada la dieta, el cuerpo tratará de ganar grasa con más facilidad, y el BMR se resentirá, dificultando que el cuerpo haga lo que hace naturalmente, que es quemar calorías.
Por lo tanto, a largo plazo, el cuerpo volverá al estado de sobrepeso que tenía antes del periodo de inanición.
Para evitarlo, en lugar de adoptar dietas excesivas que impliquen pasar hambre o ayuno, opta por dietas más saludables, presta atención a la composición corporal y céntrate en perder masa grasa y ganar masa muscular.
Elija una dieta saludable dentro de un rango calórico sano e incorpore una rutina de ejercicio saludable. Comer alimentos bajos en calorías y grasas puede parecer lo ideal, pero recuerda centrarte en los macronutrientes.
